Aby korzystać z serwisu zaktualizuj przeglądarkę do nowszej wersji.

x

Używamy plików cookies, aby ułatwić korzystanie z tego serwisu.
Zmień ustawienia swojej przeglądarki, jeżeli nie chcesz, by pliki cookies były zapisywane na dysku Twojego komputera.

x

Logo: Zdrowo rośnij

Trwa wyszukiwanie proszę czekać..

Grupa wiekowa 11-15 lat

Umiar – klucz do diety nastolatka

Zasady, nakazy i zakazy – także te żywieniowe – wywołują u nastolatków naturalny bunt. Chłopcy w okresie dorastania piją więcej napojów gazowanych i jedzą więcej fast foodów. Dziewczęta kontrolują swoją wagę, często stosując nierozsądne radykalne diety. Zapewnienie prawidłowego żywienia nastolatków jest trudne, ale nie niemożliwe.
 
Co jest potrzebne nastolatkom?  

  • Energia

    Zapotrzebowanie kaloryczne chłopców w wieku 12–14 lat wynosi tyle samo co u osób dorosłych, czyli ok. 2200 kcal dziennie. U dziewcząt rówieśniczek – ok. 1800 kcal.

  • Białka

    Wysokiej jakości białka z mięsa potrzebują w tym okresie zwłaszcza chłopcy. To czas, gdy intensywnie rozwija się u nich masa mięśniowa – znacznie większa niż u dziewczynek.

  • Witaminy

    Potrzebują ich wszystkie nastolatki. Brak witamin, szczególnie tych z grupy B, odczuwają przede wszystkim dziewczęta. Niedobory tych składników powodują obniżenie lub wahania nastrojów. Podobnie jak nieregularne spożywanie posiłków.

  • Tłuszcze

    30% wszystkich codziennych kalorii w zdrowej diecie nastolatka stanowią dobre tłuszcze, czyli pochodzące np. z ryb. W ciastkach, lodach, czekoladkach i pieczywie cukierniczym (np. drożdżówkach, rogalikach) kryją się z kolei niezdrowe tłuszcze trans i te powstające w efekcie utwardzania olejów roślinnych.   

  • Wapń

    Jest konieczny do budowy mocnych kości i zębów. Jeśli w dzieciństwie i w okresie dojrzewania podaż wapnia będzie zbyt mała, w przyszłości odbije się na kondycji kośćca, np. zwiększając podatność na złamania. Wapń znajduje się przede wszystkim w mleku i jego przetworach, ale także w ciemnozielonych warzywach liściastych, orzechach i roślinach strączkowych.

  • Żelazo

    Pomaga w dostarczaniu tlenu do mięśni, wzmacnia układ odpornościowy, a także korzystnie wpływa na mózg i cały układ nerwowy. Produkty pełne żelaza powinny się znaleźć zwłaszcza w diecie dziewcząt, które rozpoczęły miesiączkowanie. 

Ilościowy i jakościowy skład diety nastolatka
Zdrowy nastolatek powinien jeść co 3–4 godziny, w sumie 4–5 posiłków dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolację). W każdym posiłku powinno znaleźć się:

  • 34 porcje produktów z wapniem; jedna porcja to np. szklanka mleka lub jogurtu naturalnego, albo 45 g sera białego,
  • 23 porcje produktów z białkiem; jedną porcją może być np. jajko, ½ szklanki fasolki szparagowej, 90 g ryby lub mięsa,
  • 67 porcji produktów zbożowych; jedna porcja to np. ½ miseczki ryżu, 2 kromki chleba, bułka, 4 herbatniki,
  • 23 porcje warzyw; jedną porcją może być np. surowa marchew, ½ szklanki soku warzywnego, miseczka sałaty,
  • 23 porcje owoców; jedną porcją może być np. miseczka sałatki owocowej, plaster arbuza, melona, ananasa, jabłko lub gruszka, ½ szklanki 100 proc. soku owocowego.
To, co zakazane, zawsze kusi
Pokusy jedzeniowe – dania fast food, słodycze, napoje gazowane – czyhają na nastolatków wszędzie i pod różnymi atrakcyjnymi smakowo i wizualnie postaciami. Nadwaga i otyłość, inne zaburzenia chorobowe pojawiają się wtedy, gdy młody człowiek ulega im zbyt często. Powstrzymać, zakazać, kontrolować? To złe rozwiązanie. Blokowanie niezdrowych produktów wywoła większy bunt. Kontrolowanie kieszonkowego i sprawdzanie zawartości plecaka nie ma sensu. Ważne jest zachowanie równowagi. Specjaliści zalecają, abyśmy pozwolili nastoletnim dzieciom na pewne ilości „niezdrowej żywności”, pod warunkiem że ich codzienna dieta jest zdrowa i zbilansowana. Trzeba wpajać nastolatkom kulturę jedzenia – przy stole, na siedząco, razem z rodziną, a nie na łóżku, kanapie, przy komputerze lub przed telewizorem.

Nie wykluczajmy tłuszczy i węglowodanów!
Jeśli nastoletnie dziecko choruje już na nadwagę lub otyłość, na własną rękę nie wykluczajmy z jego menu tłuszczy i węglowodanów. Radykalne diety osłabiają organizm, zaburzają jego naturalne funkcjonowanie, a uzyskany spadek wagi jest krótkotrwały. Im wcześniej skonsultujemy się z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia (już przy kilku kilogramach nadwagi), tym większa szansa, że nie dopuścimy do rozwoju choroby (otyłości).
 
 
Konsultacja: dr inż. Agata Gaździńska, specjalista ds. żywienia, psychodietetyk, doradca laktacyjny, Poradnia Psychodietetyczna AFROTENA, www.afrotena.pl


Bądź na bieżąco





Wykład o pielęgnacji noworodka, część 1

Wykład o pielęgnacji noworodka, część 1

Wykład o pielęgnacji noworodka, część 2

Wykład o pielęgnacji noworodka, część 1

Przy wejściu (po przekierowaniu na Medyczną Platformę Edukacyjną - Dla Wszystkich) należy kliknąć "Zaloguj się jako gość".

Patronaty

Polska Federacja Stowarzyszeń Chorych na Astmę, Alergię i POChP Medyczna Platforma Edukacyjna Czyżewscy - Kancelaria Adwokacka Rafał Piotr Janiszewski - Kancelaria doradcza Stowarzyszenie Dziennikarze Dla Zdrowia

Partner

Novo Nordisk