Aby korzystać z serwisu zaktualizuj przeglądarkę do nowszej wersji.

x

Używamy plików cookies, aby ułatwić korzystanie z tego serwisu.
Zmień ustawienia swojej przeglądarki, jeżeli nie chcesz, by pliki cookies były zapisywane na dysku Twojego komputera.

x

Logo: Zdrowo rośnij

Trwa wyszukiwanie proszę czekać..

Grupa wiekowa 7-10 lat

Optymalna dieta dziecka w wieku szkolnym

Żywienie nie polega na spełnianiu zachcianek smakowych. To dostarczanie organizmowi tych składników odżywczych, których nie wytwarza sam, a których potrzebuje do tego, by prawidłowo funkcjonować. Zwłaszcza w wieku szkolnym – od 6 do 15 roku życia – czyli w okresie intensywnego rozwoju.
 
Dzieci w wieku szkolnym szybko się rozwijają. Nie tyko pod względem wzrostu i wagi, lecz także kondycji fizycznej i intelektualnej. W tym czasie dziecko musi mieć sporo sił do nauki, zabawy, gromadzenia nowych doświadczeń. A tę zdobędzie tylko dzięki odpowiednim składnikom odżywczym, dostarczonym w posiłkach.
 
Ile kalorii? 
Zasady żywienia dzieci szkolnych, dla każdej grupy wiekowej pozostają takie same. Wraz z wiekiem zmienia się jedynie dzienne zapotrzebowanie młodego organizmu na kalorie. Dodatkowo innej dawki energetycznej potrzebują dziewczynki, innej chłopcy.

  • Dzieci w wieku 7–9 lat (bez względu na płeć) – od 1600 do 2100 kcal; średnio: 1800 kcal/dzień.
  • Dziewczynki w wieku 10–12 lat – od 1800 do 2400 kcal; średnio: 2100 kcal/dzień.
  • Chłopcy w wieku 10–12 lat – od 2100 do 2800 kcal; średnio: 2400 kcal/dzień.
  • Dziewczynki w wieku 13–15 lat – od 2100 do 2800; średnio: 2450 kcal/dzień.
  • Chłopcy w wieku 13–15 lat – od 2600 do 3500 kcal; średnio: 3000 kcal/dzień.
Piramida żywieniowa
To zbiór prostych wytycznych przygotowanych przez Instytut Żywności i Żywienia, określających, czym i jak powinniśmy karmić nasze dzieci, aby każdy posiłek sprzyjał ich zdrowiu i rozwojowi.


1. Liczba posiłków
Każdego dnia dziecko powinno zjadać 5 posiłków (trzy główne: śniadanie, obiad, kolację i dwa dodatkowe: drugie śniadanie i podwieczorek), o ustalonych, jeśli to możliwe, niezbyt często zmieniających się porach. Maksymalna przerwa czasowa między posiłkami powinna wynosić 3–4  godziny. Ważne jest też, aby dania nie było zbyt duże objętościowo.
 
2. Kolorowo i różnorodnie  
Posiłki dla dziecka i nastolatka powinny być bogate w barwy, smaki, zapachy, konsystencje, ale przede wszystkim w składniki odżywcze! Białko buduje komórki. Witaminy i minerały regulują wzrost i kształtują odporność. Tłuszcze to zapas energii. Węglowodany proste to główny składnik energetyczny, a złożone – składnik balastowy, ale oba są potrzebne do wielu procesów zachodzących w organizmie. Dlatego dziecko powinno otrzymywać, w odpowiednich proporcjach, produkty ze wszystkich tych grup.
 
3. Osiem porcji produktów zbożowych każdego dnia
Dziecko powinno jadać minimum 7–8 porcji produktów zbożowych, które są głównym źródłem energii, składników mineralnych, witamin i błonnika, który reguluje pracę przewodu pokarmowego. Z tej grupy powinniśmy wybierać artykuły z tzw. pełnego przemiału, które są bogatsze w składniki odżywcze od tych powstałych z mąki białej.
 
4. Cztery porcje produktów mlecznych dziennie
Mleko i jego przetwory to najważniejsze źródło wapnia niezbędnego do budowy zdrowych kości i zębów. Mleko ma także witaminy A, D i B2 oraz najwyższej jakości białko. Uczniowie powinni albo wypijać 3–4 szklanki mleka dziennie, ewentualnie część mleka zastępować przetworami mlecznymi: niesłodzonymi jogurtami i kefirami.
 
5. Mięso, ryby i jaja niezbędne dla rozwoju kości
Produkty mięsne, ryby, jaja to źródło pełnowartościowego białka, żelaza, cynku i witamin z grupy B. Jeśli dziecko jest wegetarianinem, prawidłową podaż tych składników zapewnimy, przygotowując mu potrawy z soczewicy, kasze (np. nasiona amarantusa), orzechy, sezam, warzywa – szpinak i buraki. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza, warto podawać dzieciom jednocześnie produkty bogate w witaminę C. Tę znajdziemy przede wszystkim w natce pietruszki, porzeczkach, truskawkach i kiełkach. Wapń dostarczymy wraz z mlekiem sojowym, wzbogaconym wapniem i tofu.
 
6. Warzywa i owoce do posiłku i jako przekąski
Dostarczają składników mineralnych i witamin oraz flawonoidów. Są głównym źródłem witamin antyoksydacyjnych (C, E, karotenów), czyli takich, które zapobiegają miażdżycy i nowotworom. To także kolejne cenne źródło błonnika.

7. Tłuszcz głównie z ryb i orzechów
Większość tłuszczu w diecie powinna pochodzić z ryb, orzechów i tłuszczów roślinnych, takich jak np. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy czy oliwa z oliwek. Tłuszcze powinny być jedynie dodatkiem do potraw.
 
8. Ze słodyczami – więcej niż umiarkowanie
Energia, która wyzwala się w wyniku rozkładania i przyswajania w organizmie cukrów, daje wiele siły. Pod warunkiem że nie jest to biały cukier rafinowany. Jedzony w dużych ilościach, przyczynia się m.in. do nadwagi i otyłości, chorób serca, anemii, próchnicy. Czym bezpiecznie osłodzimy życie dziecka? Miodem, słodami – cukrami z jęczmienia lub ryżu, syropem z agawy – meksykańskiego kaktusa, ksylitolem – cukrem z brzozy, syropem z owoców daktyla, stewią – ekstraktem z tej rośliny, lukrecją – wyciągiem z korzenia o tej samej nazwie, suszonymi owocami. 
 
9. Przyprawy zamiast soli
Bezpieczna, dzienna dawka soli kuchennej to 5 gramów. Łatwiej się będzie od niej odzwyczaić, jeśli będziemy doprawiać nasze posiłki aromatycznymi ziołami, jak: majeranek, bazylia, oregano, czosnek, tymianek itp.
 
10. Woda jest zdrowsza niż sok
W racjonalnym żywieniu dzieci i młodzieży ogromną rolę odgrywa picie odpowiedniej ilości płynów. Minimalna ilość to 6 szklanek dziennie wody, herbat owocowych, soków warzywnych i owocowo-warzywnych. Ważne, by herbat, wody oraz samodzielnie miksowanych soków nie dosładzać.
 
11. Ruch tak samo ważny jak jedzenie
Codzienna aktywność fizyczna (min. 60 minut), zabawa, sport – korzystnie wpływają nie tylko na sprawność fizyczną, ale i intelektualną.
 
 

Głód i apetyt to nie to samo!

Głód to stan, którym organizm sygnalizuje, że brakuje mu niezbędnych składników pokarmowych. Pojawia się 3–4 godziny od czasu zjedzenia ostatniego posiłku i często towarzyszą mu objawy fizyczne, np. ucisk w żołądku i jelitach, „burczenie”, ślinotok na widok jedzenia lub na myśl o nim, ból głowy, osłabienie. Apetyt to ochota na ulubiony produkt, wywołana wspomnieniem  jego zapachu, smaku albo jego obrazem.


Dlaczego dziecko JE ZA MAŁO lub tylko wybrane produkty?

  • Bo nie jest głodne.
  • Bo po prostu czegoś nie lubi.
  • Bo naśladuje i powtarza podpatrzone u rodziny zachowania przy stole i upodobania kulinarne rodziców, np. niechęć do szpinaku.
  • Bo cierpi na selektywne zaburzenie odżywiania – zaburzenie psychiczne, które objawia się silną niechęcią, a nawet lękiem przed jedzeniem.
  • Bo choruje na bulimię (na przemian ataki objadania się i usuwania spożytego pokarmu poprzez wymioty, lewatywy) lub anoreksję (obsesyjne głodzenie się, aby uniknąć przytycia).

Dlaczego dziecko JE ZA DUŻO i nie może się nasycić?

  • Bo je zbyt rzadko i jest zbyt głodne.
  • Bo ma za dużo czasu wolnego i się nudzi.
  • Bo jest złe i smutne, a jedząc, czuje się bezpieczne i zadowolone.
  • Bo jego system odczuwania głodu i sytości nie działa prawidłowo.
  • Bo cierpi na schorzenie, którego syndromem jest większe łaknienie, albo zażywa leki, których objawem ubocznym jest zwiększony apetyt.

Uwaga: w każdej z tych sytuacji zasadna jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem.

 
Konsultacja: dr inż. Agata Gaździńska, specjalista ds. żywienia, psychodietetyk, doradca laktacyjny, Poradnia Psychodietetyczna AFROTENA, www.afrotena.pl


Bądź na bieżąco





Wykład o pielęgnacji noworodka, część 1

Wykład o pielęgnacji noworodka, część 1

Wykład o pielęgnacji noworodka, część 2

Wykład o pielęgnacji noworodka, część 1

Przy wejściu (po przekierowaniu na Medyczną Platformę Edukacyjną - Dla Wszystkich) należy kliknąć "Zaloguj się jako gość".

Patronaty

Polska Federacja Stowarzyszeń Chorych na Astmę, Alergię i POChP Medyczna Platforma Edukacyjna Czyżewscy - Kancelaria Adwokacka Rafał Piotr Janiszewski - Kancelaria doradcza Stowarzyszenie Dziennikarze Dla Zdrowia

Partner

Novo Nordisk